5 Latihan Ringan Untuk Perkuat Bahu Agar Terhindar Dari Dislokasi - Beritaja

Jakarta (BERITAJA) - Sendi bahu termasuk salah satu sendi yang mampu digerakkan ke beragam petunjuk sesuai kebutuhan. Struktur bola dan soket yang dimilikinya mengakibatkan rongga sendi bahu tergolong dangkal.

Kondisi ini menyebabkan bahu lebih rentan mengalami dislokasi lantaran pergerakannya yang kurang stabil. Dislokasi bahu biasanya menimbulkan nyeri hebat, pembengkakan, dan membatasi ruang gerak.

Cedera ini umumnya dialami laki-laki berumur 20–30 tahun, terutama akibat aktivitas olahraga yang cukup intens seperti tinju, voli, sepak bola, basket, alias senam. Meski begitu, setiap jenis olahraga mempunyai teknik latihan unik untuk memperkuat otot bahu guna meminimalkan akibat dislokasi.

Lalu, apa saja latihan yang dapat membantu menguatkan bahu sekaligus mencegah dislokasi? Berikut jenis latihan ringan yang dirangkum dari beragam sumber.

Jenis latihan olahraga untuk menguatkan bahu

1. Pull-up

Latihan pull-up dapat membantu memperkuat otot bahu jika dilakukan secara rutin. Gerakan ini mengharuskan Anda mengangkat tubuh dengan posisi kaki menggantung.

Anda mampu memanfaatkan pull-up bar alias perangkat serupa yang dipasang di rumah, lampau menyesuaikan posisi genggaman palang dan tubuh. Cara ini efektif melatih kekuatan sekaligus kekencangan otot bahu.

2. Push-up

Push-up juga termasuk olahraga yang mampu menguatkan otot bahu. Latihan ini mampu dilakukan di mana saja dan kapan saja, hanya dengan menggunakan matras alias lantai sebagai alas. Posisikan tubuh sesuai aktivitas push-up pada umumnya. Setiap kali tubuh bergerak naik dan turun, otot bahu bakal berkontraksi, sehingga kekuatan dan kekencangan-nya meningkat.

3. Front raise

Front raise adalah latihan bahu yang menggunakan dumbel sebagai beban di kedua tangan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lampau genggam dumbel dan angkat ke depan tubuh. Gerakan yang dilakukan secara konsisten ini membantu otot bahu bekerja dan terasa kencang dalam beberapa detik setiap repetisi-nya.

4. Triceps dips

Triceps dips tidak hanya menguatkan otot bahu, tetapi juga memperkuat bagian tubuh atas lainnya seperti lengan dan dada. Latihan ini cukup dilakukan dengan bertumpu pada bangku yang kokoh alias dip bar, lampau melakukan aktivitas menurunkan dan mengangkat tubuh.

5. Shoulder press

Shoulder press adalah jenis latihan yang berfokus pada penguatan otot bahu serta bagian atas tubuh. Gerakannya mirip dengan lateral raise, namun perbedaan-nya terletak pada petunjuk angkatan beban. Pada shoulder press, dumbel diangkat ke petunjuk atas, bukan ke samping.

Melakukan rangkaian latihan tersebut secara teratur dapat membantu meningkatkan kekuatan, kestabilan, dan elastisitas sendi bahu, sehingga akibat terjadinya dislokasi dapat berkurang. Selain itu, krusial untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya agar otot serta sendi tetap sehat dan terhindar dari cedera.

Baca juga: Tips kondusif pertolongan pertama saat dislokasi bahu sebelum ke dokter

Baca juga: Cara master mendiagnosis dislokasi bahu dan lama pemulihannya

Baca juga: Gejala dislokasi bahu dan waktu yang tepat untuk periksa ke dokter

Editor: Deborah
Copyright © BERITAJA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling alias pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita BERITAJA.